⏱️ Arvioitu lukuaika: 13 min
Tällä sivulla: Yleiskatsaus
Tärkeimmät huomiot
Kävele vartalo suorana ja katse eteenpäin, ja anna käsien heilua olkapäästä ristikkäin jalkojen kanssa: vasen jalka ja oikea käsi liikkuvat yhtä aikaa. Vie sauva maahan vinossa kulmassa niin, että kärki osuu etummaisen jalan kohdalle tai hieman sen taakse. Työnnä sauvaa taaksepäin, kun käsi ohittaa lantion, rentouta ote ja tuo käsi eteen seuraavaa askelta varten.
Taakse, ei koskaan eteen. Sauvan varren pitää kallistua taaksepäin, ja kärki osuu maahan suunnilleen etummaisen jalan kantapään kohdalle tai vähän sen taakse. Jos kärki osuu jalan eteen, sauva voi vain jarruttaa. Yleensä apu löytyy siitä, että pidät käden pitkänä ja annat kärjen osua maahan vasta myöhemmin heilahduksen aikana.
Sauvat viedään maahan liian eteen, otteesta puristetaan liian lujaa, kättä heilutetaan kyynärpäästä eikä olkapäästä, vartalo kallistuu eteen tai katse painuu maahan, ja saman puolen käsi ja jalka liikkuvat yhtä aikaa. Useimmat näistä korjaantuvat, kun hidastat, annat sauvojen laahata hetken perässä ja rakennat käsien heilutuksen uudelleen vaihe vaiheelta.
Perusteet voi opetella itse tämän oppaan vaiheiden ja harjoitusten avulla, kun käytössä on rauhallinen ja tasainen reitti ja hieman kärsivällisyyttä. Ohjaaja nopeuttaa oppimista, koska hän voi tarkistaa sauvojen pituuden ja huomata tottumukset, joita et itse näe. Jo yksi tai kaksi kertaa pätevän ohjaajan tai paikallisen ryhmän kanssa kannattaa, kun perusrytmi alkaa tuntua luontevalta.
Voi, kun kyse on rennoista sauvakävelylenkeistä. Kiinnitä kumisuojukset kävelyteille ja asfaltille ja säädä pituus niin, että kyynärpää on noin suorassa kulmassa. Ero on hihnassa: vaellussauvan rannelenkki ei pidä sauvaa kädessä, kun avaat otteen kehon takana, joten löysäät sormia etkä päästä sauvasta kokonaan irti.
Kun lähdet ensimmäistä kertaa liikkeelle kahden sauvan kanssa, olo voi olla kuin yrittäisi taputtaa päätä ja hieroa vatsaa yhtä aikaa. Sauvat kolisevat, kädet heiluvat väärällä puolella, ja yhtäkkiä joudut miettimään kävelyä, jota olet tehnyt ajattelematta yksivuotiaasta asti. Hyvä uutinen on, että liike perustuu malliin, jonka kehosi jo osaa, ja se loksahtaa yleensä paikalleen muutaman lenkin aikana.
Jos laji on sinulle uusi ja haluat ensin kokonaiskuvan, aloita oppaastamme sauvakävelystä aloittelijalle. Tämä artikkeli on käytännön osuus: tekniikka seitsemänä yksinkertaisena vaiheena, muutama harjoitus lähiliikuntapaikalle tai puiston kävelytielle, virheet, joita lähes jokainen aloittelija tekee, ja mikä muuttuu, kun käytät varsinaisten sauvakävelysauvojen sijaan vaellussauvoja.
Ennen kuin aloitat: säädä sauvat
Kahden minuutin valmistelu tekee tekniikan opettelusta paljon helpompaa. Tarkista nämä kolme asiaa ennen ensimmäistä lenkkiä.
Pituus. Seiso tasaisella alustalla, pidä sauvaa pystyssä kärki jalan vieressä ja katso kyynärpäätä. Sen pitäisi olla suunnilleen suorassa kulmassa. Liian pitkä sauva nostaa hartiat korviin, liian lyhyt saa sinut kumartumaan. Vaellussauvan pituutta käsittelevä oppaamme kertoo nyrkkisäännön ja sen, miten pituutta hienosäädetään.
Kärjet. Suurin osa sauvakävelystä tapahtuu asfaltilla, kevyen liikenteen väylillä ja tiiviillä puistopoluilla, joilla paljas metallikärki luistaa ja kolisee. Kiinnitä kumisuojukset kovalle alustalle ja irrota ne nurmella, mudassa tai pehmeillä metsäpoluilla, jotta kärki saa pitoa. Oppaamme vaellussauvojen kärjistä, kumisuojuksista ja lumilautasista kertoo, kumpaa päätä kannattaa käyttää missäkin.
Hihnat. Jos sauvoissa on rannelenkit, työnnä käsi lenkin läpi alhaalta päin ja tartu vasta sitten kahvaan, jolloin hihna jää kämmenen alle. Näin hihna kantaa osan kuormasta ja sormet voivat rentoutua.
Jos sinulla ei vielä ole sauvoja, säädettävä pari on helpoin tapa aloittaa, koska sopivan pituuden löytäminen voi viedä muutaman viikon. Jos haluat yhdet sauvat sekä tuntureille että rennoille sauvakävelylenkeille puistossa, suosittelemme Alpine Exploreria. Se on teleskooppinen alumiinisauva, joka painaa 247 g, säätyy 95–135 cm:n pituuteen, sopii 1,40–2 m pitkille käyttäjille, ja pakkauksessa on mukana vaelluskärki ja kumisuojus. Sauvatyyppien, materiaalien ja sopivuuden kokonaiskuvan löydät oppaastamme vaellussauvojen valintaan.
Sauvakävelyn tekniikka vaihe vaiheelta
Alla olevat vaiheet seuraavat tapaa, jolla useimmat ohjaajat rakentavat liikkeen: ensin kävely, sitten käsien heilutus ja lopuksi sauvat. Suomessa perustettu kansainvälinen sauvakävelyliitto INWA kouluttaa ohjaajiaan 10 vaiheen menetelmällä, joka pilkkoo liikkeen vielä pienempiin osiin. Meidän seitsemän vaihettamme ovat yksinkertaisempi versio omatoimiseen harjoitteluun. Käytä jokaiseen vaiheeseen muutama minuutti ennen kuin siirryt seuraavaan.
Vaihe 1: Kävele vartalo suorana ilman sauvoja
Aloita muutaman minuutin tavallisella, hieman reippaalla kävelyllä. Pidä vartalo suorana, katso polkua 10–15 metriä edessäsi jalkojen sijaan ja pidä hartiat rentoina ja alhaalla. Huomaa, mitä kädet tekevät jo valmiiksi: oikea käsi heilahtaa eteen samalla kun vasen jalka astuu eteen, ja toisin päin. Tämä ristikkäinen rytmi on koko sauvakävelyn perusta.
Vaihe 2: Anna sauvojen laahata
Ota nyt sauvat löysästi kahvan keskeltä tai anna niiden roikkua hihnoista ja jatka kävelyä. Anna kärkien laahata maata pitkin takanasi. Älä yritä viedä niitä maahan. Noin minuutin kuluttua kädet löytävät taas luonnollisen heilahduksensa, ja sauvat alkavat seurata oikeassa rytmissä ilman, että sinun tarvitsee tehdä mitään.
Vaihe 3: Heiluta kättä olkapäästä
Anna sauvojen laahata edelleen ja pidennä käsien heilahdusta. Liike lähtee olkapäästä kuin heiluri, käsi melko suorana ja kyynärpää vain hieman koukussa. Etummainen käsi nousee edessäsi suunnilleen lantion tai vyötärön korkeudelle, ja takimmainen käsi heilahtaa lantion ohi. Jos huomaat kyynärvarren pumppaavan ylös ja alas kyynärpäästä, hidasta ja anna koko käden heilua.
Vaihe 4: Vie sauva maahan vinosti
Kun heilahdus tuntuu helpolta, ala sulkea kättä kahvan ympärille käden tullessa eteen, niin että kärki koskettaa maata. Sauvan pitää osua maahan vinossa kulmassa, varsi taaksepäin kallistuneena, ja kärki suunnilleen etummaisen jalan kantapään kohdalle tai hieman sen taakse. INWA:n kuvauksen mukaan sauvoja käytetään vinosti kehon takana. Jos kärki osuu jalan eteen, jarrutat sen sijaan että etenisit.
Vaihe 5: Työnnä lantion ohi taakse
Kun kärki on maassa, paina sauvaa alas ja taaksepäin samalla kun vartalo liikkuu sen ohi. Jatka työntöä, kun käsi kulkee lantion ohi. Tässä vaiheessa kädet, hartiat ja yläselkä tulevat mukaan, ja sauvakävely alkaa tuntua erilaiselta kuin tavallinen kävely. Työnnä tasaisesti, älä voimalla. Suomen Ladun tekniikkavinkeissä korostetaan rentoja hartioita ja sitä, että sauvat työnnetään vartalolinjan taakse. Liian pitkälle lantion taakse ulottuva työntö saa aloittelijan helposti kiertämään ylävartaloa ja jännittämään hartioita, joten luonnollinen ja maltillinen työntö riittää.
Vaihe 6: Päästä irti
Työnnön lopussa, kun käsi ohittaa lantion, rentouta ote. Varsinaisilla sauvakävelysauvoilla avaat käden kokonaan: hanskamainen hihna pitää sauvan kiinni kädessä, ja sauva heilahtaa takaisin kämmeneen seuraavaa maahan vientiä varten.
Tässä kohdassa vaellussauvat toimivat eri tavalla, ja se kannattaa sanoa suoraan. Vaellussauvassa on yksinkertainen rannelenkki, joka on tehty tueksi mäkiseen maastoon. Se ei pidä sauvaa kädessä, jos avaat otteen kokonaan. Vaellussauvoilla löysäät siis sormia, pidät peukalon ja etusormen kevyenä renkaana kahvan ympärillä ja annat hihnan kantaa painon. Saat rytmin ja työnnön, mutta et voi avata kättä kokonaan. Vertailumme sauvakävelysauvat vai vaellussauvat kertoo hihnaerosta tarkemmin.
Vaihe 7: Löydä rytmisi
Tuo käsi eteen, sulje ote kevyesti ja vie sauva taas maahan. Yhdistä vaiheet ja pidä vauhti reippaana ja tasaisena, hieman tavallista kävelyä nopeampana. Askel pitenee usein itsestään, kun sauvat alkavat auttaa, joten anna sen tapahtua äläkä pakota pidempiä askelia. Hengitä normaalisti, pidä katse ylhäällä ja nauti. Tuntuman pitäisi olla, että sauvat antavat sinulle kevyen sysäyksen eteenpäin.
Harjoituksia tekniikkaan
Lyhyet harjoitukset auttavat enemmän kuin pitkät, turhauttavat lenkit. Tee niitä lenkin alussa tai aina, kun liike tuntuu kömpelöltä.
Sauvojen laahaus. Kävele minuutti tai kaksi niin, että sauvat laahaavat löysästi perässäsi kärjet maassa. Harjoitus palauttaa ristikkäisen rytmin aina, kun kädet ja jalat menevät epätahtiin, ja siihen kannattaa palata aina, kun liike hajoaa.
Sauvat, ei sauvoja. Kävele 50 askelta sauvojen kanssa, kanna ne sitten yhdessä kädessä 50 askeleen ajan ja heiluta vapaita käsiä täsmälleen kuten äsken. Vaihtelemalla huomaat, seuraavatko sauvat luonnollista käsien heilahdusta vai taistelevatko ne sitä vastaan.
Yhden sauvan harjoitus. Pidä kädessä vain yhtä sauvaa ja keskity viemään se maahan etummaisen jalan taakse ja työntämään lantion ohi sillä kädellä. Vaihda puolta minuutin kuluttua. Kun keskityt yhteen käteen, kulma ja työntö tuntuvat paljon selvemmin.
Laske rytmiä. Sano hiljaa itsellesi muutaman askeleen ajan ”maahan, työnnä, irti”. Se kuulostaa hölmöltä, mutta estää kättä puristamasta kahvaa koko askeleen ajan.
Yleisimmät sauvakävelyn virheet ja niiden korjaaminen
Lähes jokainen aloittelija tekee joitakin näistä. Tyypillisimmät ovat sauvojen vieminen liian eteen, liian luja ote, liian pitkät askeleet, eteen kallistuminen ja se, ettei ylävartalo tee työtä. Tässä korjaukset.
| Virhe | Miltä se näyttää | Korjaus |
|---|---|---|
| Sauvat viedään maahan liian eteen | Kärki osuu etummaisen jalan eteen ja sauva osoittaa eteenpäin | Pidä käsi pitkänä ja vie kärki etummaisen kantapään kohdalle tai sen taakse; varren pitää kallistua taaksepäin |
| Liian luja ote | Rystyset valkoisina, kyynärvarret jännittyneinä, käsi ei aukea koskaan | Sulje käsi vain maahan viennin hetkellä ja rentouta se lantion takana; sano ”maahan, työnnä, irti” |
| Sama käsi, sama jalka | Oikea käsi ja oikea jalka liikkuvat eteen yhtä aikaa | Anna sauvojen laahata minuutin ajan, kunnes ristikkäinen rytmi palaa |
| Heilutus kyynärpäästä | Kyynärvarret pumppaavat ylös ja alas, käden liike jää lyhyeksi | Heiluta koko kättä olkapäästä kuin heiluria, kyynärpää vain hieman koukussa |
| Eteen kallistuminen tai katse maassa | Pää painuksissa, ylävartalo kallistunut sauvojen päälle | Katso polkua 10–15 metriä edessäsi ja pidä vartalo suorana; lyhennä sauvoja, jos ne nostavat hartioita |
| Liian pitkät askeleet | Pitkät, kurottavat askeleet, jotka tuntuvat nykiviltä | Pidä normaali askelpituus ja anna sen pidentyä itsestään työnnön kehittyessä |
| Liian pitkät sauvat | Hartiat nousevat kohti korvia | Lyhennä sauvoja, kunnes kyynärpää on noin suorassa kulmassa kärjen ollessa jalan vieressä |
Mikä muuttuu vaellussauvoilla
BOLLSEN valmistaa vaellussauvoja, ei varsinaisia sauvakävelysauvoja, joten kerromme suoraan, mikä muuttuu, jos harjoittelet tekniikkaa meidän sauvojemme kaltaisella parilla.
Otteen avaaminen. Kuten vaiheessa 6 kerroimme, rannelenkki ei anna avata kättä kokonaan. Sen sijaan rentoutat sormet. Rennoille sauvakävelylenkeille tämä toimii hyvin. Täydelliselle tekniikkakurssille ohjaaja voi suositella varsinaisia sauvakävelysauvoja, joissa on hanskamainen hihna.
Kärjet. Sauvakävelysauvoissa on usein vinot kumitassut, joiden viisto pohja asettuu tasaisesti maahan, kun sauva osuu maahan vinossa kulmassa. Vaellussauvan kumisuojus on pyöreämpi ja tekee saman tehtävän: se vaimentaa kärjen äänen kovalla alustalla.
Pituus. Säädettävät vaellussauvat ovat etu oppimisvaiheessa, koska voit lyhentää tai pidentää niitä muutaman sentin, kunnes maahan vienti tuntuu oikealta, ja käyttää seuraavalla tunturiretkellä pidempää säätöä.
Jyrkässä tai kivikkoisessa maastossa siirryt luonnostaan käyttämään sauvoja edessäsi tasapainon ja tasaisen rytmin tukena. Se on eri tekniikka, ja oppaamme vaellussauvojen käytöstä kertoo siitä lisää.
Opettele ohjaajan kanssa
Itsekin pääsee pitkälle, mutta pätevä ohjaaja näkee sen, mitä sinä et näe: muutaman sentin liian pitkän sauvan, käden, joka ei koskaan rentoudu, tai käsien heilahduksen, joka pysähtyy kyynärpäähän. Monet Suomen Ladun jäsenyhdistykset järjestävät yhteisiä sauvakävelylenkkejä ja kursseja, ja INWA kouluttaa ohjaajia 10 vaiheen menetelmällään. Myös sauvakävelyryhmään liittyminen omalla paikkakunnallasi auttaa tekniikkaa juurtumaan, koska kävelet ihmisten rinnalla, joilla rytmi on jo hallussa.
Kun liike tuntuu luontevalta, reipas vauhti ja käsien lisätyö tekevät sauvakävelystä tavallista aktiivisempaa kävelyä. Jos haluat tietää siitä lisää, lue oppaamme sauvakävelyn hyödyistä.
Kaikki yhdessä
Kävele vartalo suorana, heiluta kättä olkapäästä, vie sauva maahan taaksesi, työnnä lantion ohi ja rentouta käsi. Siinä on sauvakävelyn tekniikka yhdessä lauseessa. Harjoittele vähän kerrallaan ja usein tasaisella, tutulla reitillä, palaa sauvojen laahaukseen aina, kun liike tuntuu kömpelöltä, äläkä huolestu, jos oppiminen vie muutaman lenkin. Useimmat huomaavat jonain päivänä, että he eivät enää ajattele liikettä, vaan yksinkertaisesti kävelevät.
