⏱️ Arvioitu lukuaika: 13 min
Tällä sivulla: Yleiskatsaus
Tärkeimmät huomiot
Sauvakävely on kävelyä, jossa käytät kahta sauvaa aktiivisesti. Kädet heiluvat jalkojen tahdissa ristikkäin, vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa, ja sauva osuu maahan vartalon viereen tai hieman taakse, josta sillä työnnetään eteenpäin. Laji syntyi Suomessa murtomaahiihtäjien kesäharjoittelusta ja levisi suuren yleisön harrastukseksi 1990-luvun lopulla.
Kun kuljet vaellussauvojen kanssa mäkisessä maastossa, asetat sauvat eteen tai sinne, missä maasto tukea vaatii, lähinnä tasapainon ja tasaisen rytmin vuoksi. Sauvakävelyssä sauvat ovat osa itse askelta. Ne osuvat maahan vinosti etummaisen jalan taakse, työnnät niiden kautta taaksepäin, ja kädet tekevät selvästi enemmän työtä.
Voi, kun kyse on rennoista sauvakävelylenkeistä. Kiinnitä kumisuojukset, säädä sauvat tasaisen maan pituuteen ja harjoittele ristikkäistä käsien heilutusta. Rajan asettaa hihna: vaellussauvan rannelenkki ei pidä sauvaa kädessä, kun avaat otteen kehon takana, joten koko tekniikkaa opettava kurssi voi suositella varsinaisia sauvakävelysauvoja.
Pari säädettäviä sauvoja, joissa on kumisuojukset tai kumitassut kovalle alustalle, mukavat lenkkarit tai kävelykengät ja kevyet vaatekerrokset, joissa kädet pääsevät heilumaan vapaasti. Siinä kaikki. Kuntosalivarusteita tai erityisen hyvää kuntoa ei tarvita, ja lähipuisto, kevyen liikenteen väylä tai rauhallinen kylätie riittää aloitukseen.
Se on helppo tapa tehdä kävelystä aktiivisempaa, koska kädet ja ylävartalo tulevat mukaan. UKK-instituutin liikkumisen suosituksessa sauvakävely mainitaan esimerkkinä reippaasta liikkumisesta, jota työikäisille suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Oppaamme siitä, mitä sauvakävely tuo liikuntana, käy aihetta tarkemmin läpi.
Sauvakävelijöitä näkee Suomessa melkein missä tahansa: kevyen liikenteen väylillä, puistoissa, rantareiteillä ja valaistuilla kuntopoluilla, aamulla ennen töitä ja illalla pimeän tultua. Moni tuntuu kulkevan muita reippaammin ilman suurempaa vaivaa. Laji on suomalainen keksintö, ja Suomen Ladun mukaan se on edelleen yksi suomalaisten suosituimmista aikuisliikunnan lajeista. Silti moni ei ole koskaan opetellut tekniikkaa, ja aloittaminen on helpompaa kuin luulisi.
Tämä opas on lähtöpiste. Se kertoo, mistä sauvakävely on peräisin, miten liike toimii ja mitä varusteita tarvitset. Lisäksi katsomme, kelpaavatko kaapissa jo olevat vaellussauvat, annamme rauhallisen neljän viikon suunnitelman ensimmäiselle kuukaudelle ja kerromme, mistä Suomessa löytää ohjaajan. Käsien heilutuksen ja sauvan maahan viennin yksityiskohdat käydään läpi omassa oppaassaan sauvakävelyn tekniikasta.
Mitä sauvakävely on?
Sauvakävely on tavallista kävelyä yhdellä muutoksella: pidät kummassakin kädessä sauvaa ja käytät niitä joka askeleella. Oikea käsi heilahtaa eteen samaan aikaan kuin vasen jalka, ja toisin päin. Se on sama ristikkäinen liike, jota keho tekee muutenkin kävellessä. Sauvat tekevät luonnollisesta käsien heilunnasta osan liikkumista.
Ajatus on lähtöisin Suomesta. Kansainvälisen sauvakävelyliiton INWA:n mukaan murtomaahiihtäjät käyttivät sauvoja lumettoman ajan harjoittelussa jo 1930-luvulla. Vuonna 1966 espoolainen liikunnanopettaja Leena Jääskeläinen toi kävelyn hiihtosauvojen kanssa kaikille sopivaksi kuntoliikunnaksi, ei vain urheilijoille. Nimi ”Nordic Walking” otettiin käyttöön vuonna 1997, kun laji lanseerattiin suurelle yleisölle.
Suomesta laji levisi muualle Pohjoismaihin ja Eurooppaan, ja INWA:n mukaan sitä harrastettiin jo vuonna 2010 yli 40 maassa. Suomessa sauvakävely on pysynyt arkiliikuntana: sauvat otetaan mukaan työmatkalle, koiralenkille tai iltakävelylle, ja monet paikalliset yhdistykset järjestävät yhteisiä lenkkejä.
Miten sauvakävely toimii
Perusliike mahtuu muutamaan lauseeseen. Kävele hieman tavallista reippaammin, ja anna käsien heilua olkapäästä eikä kyynärpäästä. Sauvan kärki osuu maahan vinosti, etummaisen jalan kohdalle tai hieman sen taakse, ei koskaan kauas eteen. Kun käsi heilahtaa lantion ohi taakse, työnnä sauvan kautta taaksepäin ja löysää otetta. Tuo sauva sitten eteen seuraavaa askelta varten.
Hyvin tehtynä tuntuu siltä kuin sauvat antaisivat kevyen tönäisyn eteenpäin. Suomen Ladun sauvakävelyvinkeissä korostetaan rentoja hartioita ja sitä, että sauvat työnnetään vartalolinjan taakse, jolloin ylävartalo tekee työtä ja askel rullaa eteenpäin. Aloittelijan tavallisimmat tottumukset ovat sauvojen vieminen liian eteen, liian tiukka ote, käsien jättäminen lyhyiksi ja katseen kääntäminen maahan sen sijaan, että katsoisi eteenpäin.
Tämä on yleiskuva. Käsien heilutusharjoitukset, työntö ja irtipäästö sekä tavalliset virheet korjausohjeineen löytyvät vaiheittaisesta sauvakävelyn tekniikkaoppaastamme. Tässä vaiheessa auttaa, kun näkee, miten sauvakävely eroaa kahdesta jo tutusta kävelyn tavasta.
| Sauvakävely | Tavallinen kävely | Retkeily vaellussauvojen kanssa | |
|---|---|---|---|
| Tekniikka | Ristikkäinen käsien heilunta; sauva maahan vinosti etummaisen jalan taakse ja työntö taaksepäin | Luonnollinen käsien heilunta, ei sauvoja | Sauvat eteen tai sivulle, sinne missä maasto tukea vaatii |
| Sauvat | Sauvakävelysauvat hanskamaisella hihnalla tai rennoille lenkeille vaellussauvat kumisuojuksilla | Ei sauvoja | Säädettävät vaellussauvat, joissa rannelenkit, kärjet ja lautaset |
| Tahti | Reipas ja tasainen, usein hieman tavallista kävelyä nopeampi | Mikä tuntuu mukavalta | Maaston mukaan: hitaampi nousuissa ja kivikkoisissa laskuissa |
| Missä | Puistot, kevyen liikenteen väylät, metsäautotiet, rannat ja loiva maasto | Missä tahansa | Mäet, tunturit, rantareitit ja pitkät vaellusreitit |
| Ylävartalo | Kädet ja hartiat tekevät työtä joka askeleella | Kädet heiluvat vapaasti | Kädet auttavat tasapainossa ja rytmissä, jyrkässä maastossa enemmän |
Mitä varusteita sauvakävelyyn tarvitaan?
Hyvin vähän, ja se on osa lajin viehätystä. Tarvitset sauvaparin, alustaan sopivat kärjet, järkevät kengät ja vaatteet, joissa kädet pääsevät heilumaan.
Sauvat
Varsinaisissa sauvakävelysauvoissa on hanskamainen hihna tai muotoiltu kahva, joka on suunniteltu työntöä ja irtipäästöä varten. Moni aloittelija valitsee silti säädettävät sauvat, koska sopiva pituus hakee paikkaansa muutaman viikon. Yleinen lähtökohta on oma pituus senttimetreinä kerrottuna luvulla 0,68, ja Suomen Ladun nyrkkisääntö päätyy lähes samaan: oma pituus miinus noin 55 cm. Kyynärpään pitäisi olla noin suorassa kulmassa, kun kärki on maassa jalan vieressä. Vaellussauvojen pituusoppaamme selittää saman säännön retkeilyyn ja sen, kuinka paljon pituutta kannattaa siitä säätää.
BOLLSEN tekee vaellussauvoja, ei varsinaisia sauvakävelysauvoja, ja sanomme sen mieluummin suoraan. Jos haluat yhden parin sekä maastoon että sauvakävelylenkeille lähipuistoon, suosittelemme teleskooppista Alpine Exploreria kumisuojuksilla. Se on alumiinisauva, joka painaa 247 g, säätyy välillä 95–135 cm, sopii 1,40–2 m pitkille käyttäjille, ja sen kahvat ovat EVA:ta. Pakkauksessa on vaelluskärki ja kumisuojus, joten voit vaihtaa polun ja asfaltin välillä. Kokoon työnnettynä sauva on 65 cm pitkä, joten se kulkee auton tavaratilassa tai matkalaukussa eikä käsimatkatavaroissa.
Jos matkustat paljon, kaksi taitettavaa mallia vievät vähemmän tilaa. Expedition PRO ja 3K Carbon Extreme+ taittuvat 37 cm:n mittaan, säätyvät välillä 115–135 cm ja sopivat 1,60–2 m pitkille käyttäjille. Kummankin mukana tulevat vaelluskärki, kumisuojus ja lumilautanen. Rakenteiden erot käydään läpi taitettavien ja teleskooppisten vaellussauvojen vertailussamme, ja painokysymys hiilikuitu- ja alumiinisauvojen vertailussamme. Laajemman kuvan sauvatyypeistä, materiaaleista ja oikeasta koosta saat oppaastamme vaellussauvojen valintaan.
Kumisuojukset ja kumitassut
Suurin osa sauvakävelystä tapahtuu kovalla alustalla: asfaltilla, jalkakäytävillä ja puistojen tiivistetyillä käytävillä. Paljas metallikärki luistaa ja kopisee niillä, joten kärjen päälle laitetaan kumi. Sauvakävelijät käyttävät usein viistoja kumitassuja eli asfalttikumeja, joiden vino pohja osuu tasaisesti maahan, kun sauva laskeutuu vinossa kulmassa. Vaellussauvoissa on pyöreämpi kumisuojus, joka hoitaa saman tehtävän. Nurmella, mudassa ja irtonaisella metsäpolulla kumi kannattaa ottaa pois, jolloin metallikärki pitää. Eri kärjet esitellään oppaassamme kumisuojuksista ja lautasista.
Kengät ja vaatteet
Mukavat lenkkarit riittävät puistoihin ja kevyen liikenteen väylille. Pitävämpipohjaiset kävelykengät auttavat mutaisilla ja epätasaisilla poluilla. Kevyet vaatekerrokset ovat parempi valinta kuin paksu takki, koska jäykkä takki haittaa käsien heilumista, ja kylmällä säällä kannattaa ottaa käsineet. Pieni vyölaukku tai kevyt reppu pitää kädet vapaina sauvoille.
Voiko sauvakävelyn aloittaa vaellussauvoilla?
Voi, ja moni tekee niin. Jos sinulla on jo vaellussauvat, niillä on hyvä kokeilla, pidätkö sauvojen kanssa kävelystä, ennen kuin käytät rahaa mihinkään muuhun. Kiinnitä kumisuojukset, säädä sauvat tasaisen maan pituuteen tai hieman lyhyemmiksi ja harjoittele vastakkaisen käden ja jalan rytmiä rauhallisella reitillä.
Yksi rehellinen rajoitus on. Täydessä sauvakävelytekniikassa avaat käden, kun käsi heilahtaa taakse, ja hanskamainen hihna pitää sauvan kiinni niin, että se heilahtaa takaisin kämmeneen. Vaellussauvassa on yksinkertainen rannelenkki, joka on tehty tueksi mäkiin, eikä se toimi näin. Vaellussauvoilla voi siis sauvakävellä, mutta koko sauvakävelyliikettä niillä ei saa, ja lajia varten suunnitellut sauvat tuntuvat selvästi erilaisilta, kun tekniikka kehittyy.
Järkevä reitti on siis tämä. Aloita sillä, mitä sinulla on, tai säädettävällä vaellussauvaparilla, joka sopii myös retkillesi. Jos innostut ja ilmoittaudut tekniikkakurssille, kysy ohjaajalta, suositteleeko hän varsinaisia sauvakävelysauvoja. Vertailemme rakenteita rinnakkain jutussamme sauvakävelysauvat vai vaellussauvat.
Rauhallinen neljän viikon aloitussuunnitelma
Sauvakävelyssä usein ja vähän kerrallaan toimii paremmin kuin pitkät, väsyttävät lenkit. Aloittelijalle sopii hyvin kaksi tai kolme lyhyttä, 20–40 minuutin lenkkiä viikossa rauhalliseen tahtiin, ja rytmi löytyy usein jo muutaman kerran jälkeen. Alla oleva suunnitelma noudattaa tätä ajatusta. Pidä sitä suuntaa antavana, älä tavoitteena, ja kulje tahtia, joka tuntuu sinusta mukavalta.
| Viikko | Lenkkejä | Kesto | Painopiste |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 minuuttia | Kävele sauvat löysästi perässä laahaten ja anna sitten käsien heilua askeleen tahdissa |
| 2 | 2–3 | 20–30 minuuttia | Vie kärjet etummaisen jalan viereen tai juuri sen taakse; pidä hartiat rentoina ja katse edessä |
| 3 | 3 | 30 minuuttia | Lisää kevyt työntö taaksepäin sauvojen kautta; kokeile lyhyttä pätkää hieman reippaammin |
| 4 | 3 | 30–40 minuuttia | Pidä tasainen, reipas rytmi; kokeile reittiä, jossa on loiva mäki tai nurmea ja soraa |
Muutama vinkki helpottaa ensimmäisiä viikkoja. Valitse tasainen ja tuttu reitti, jotta voit keskittyä käsiin etkä maahan. Aloita jokainen lenkki muutaman minuutin tavallisella kävelyllä ennen kuin otat sauvat mukaan. Jos liike tuntuu kömpelöltä, laahaa sauvoja perässä hetken ja anna käsien löytää rytmi itsestään. Yleensä se loksahtaa paikalleen, kun lakkaat miettimästä sitä. Jos säädät sauvoja iäkkäälle sukulaiselle, oppaamme ikääntyneiden kävelijöiden sauvoista käy läpi pituuden ja sovituksen.
Mistä oppia sauvakävelyä Suomessa
Perusasiat voi opetella itsekin, mutta muutama ohjattu kerta säästää paljon kokeilemista. Ohjaaja voi tarkistaa sauvojen pituuden, katsoa käsien heilumista ja korjata pienet tottumukset ennen kuin ne jäävät päälle.
Suomen Latu on maan suurin ulkoilujärjestö, ja monet sen jäsenyhdistyksistä järjestävät sauvakävelyä osana toimintaansa: yhteisiä lenkkejä, kursseja ja ulkoiluseuraa. Lähimmän yhdistyksen löydät Suomen Ladun yhdistyshausta, ja tulevat sauvakävelytapahtumat näkyvät järjestön tapahtumakalenterissa. Myös monet kunnat, kansalaisopistot ja urheiluseurat järjestävät ohjattuja ryhmiä, joten kannattaa katsoa myös oman kunnan liikuntapalvelujen tarjonta. Kokoamme vaihtoehdot, kertomme mitä tutustumiskerralla tehdään ja mitä mukaan kannattaa ottaa oppaassamme sauvakävelyryhmän löytämisestä.
Jos haluat mieluummin aloittaa yksin, valitse tasainen ja rauhallinen reitti, pidä ote rentona äläkä kallistu eteenpäin. Jo yksi tai kaksi ohjattua kertaa myöhemmin hioo tekniikkaa.
Onko sauvakävely hyvää liikuntaa?
Useimmille se on yksinkertaisesti aktiivisempi tapa kävellä. Sauvat tuovat kädet, hartiat ja ylävartalon mukaan jokaiseen askeleeseen, ja reipas, tasainen tahti saa hengittämään vähän tiheämmin kuin kävelyllä. Se on myös sosiaalista, tapahtuu ulkona ja sopii helposti työviikon lomaan.
UKK-instituutin liikkumisen suositus mainitsee sauvakävelyn ja retkeilyn esimerkkeinä reippaasta liikkumisesta. Työikäisille aikuisille sitä suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, tai rasittavampaa liikkumista ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Pari sauvakävelylenkkiä viikossa kerryttää tätä aikaa. Jos et ole liikkunut pitkään aikaan tai sinulla on jokin sairaus tai huoli terveydestäsi, keskustele ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. He ovat oikeat henkilöt arvioimaan, sopiiko laji sinulle, eivät sauvojen valmistajat.
Näin pääset alkuun
Sauvakävely vaatii hyvin vähän: kaksi sauvaa, mukavat kengät ja reitin. Kokeile muutamaa rentoa lenkkiä sauvoilla, jotka sinulla jo on, tai säädettävällä vaellussauvaparilla, joka kulkee mukana myös retkillä. Jos pidät lajista, mene tutustumiskerralle, opettele koko tekniikka ja päätä sen jälkeen, kannattaako hankkia myös varsinaiset sauvakävelysauvat. Parhaat sauvat ovat ne, joiden kanssa oikeasti lähdet ovesta ulos.
