⏱️ Arvioitu lukuaika: 12 min
Tällä sivulla: Yleiskatsaus
Tärkeimmät huomiot
Aloita päivänvalosta, joka on suurin este. Pidä valo vähäisenä jo kotimatkasta alkaen, mene nukkumaan pian kotiin tultuasi, pimennä makuuhuone pimennysverhoilla tai -rullaverhoilla, peitä silmät unimaskilla ja pidä sama unijakso jokaisen yövuoroputken ajan.
Se auttaa luomaan pimeyden päiväunta varten. Maski peittää valon, joka pääsee yhä verhojen reunoilta, oven alta tai kattoikkunasta. Siksi myös Työterveyslaitos neuvoo vuorotyöntekijöitä käyttämään tarvittaessa pimennysverhoa, silmälappuja ja korvatulppia.
Mieluiten molemmat. Pimennysverhot tai -rullaverhot pitävät suurimman osan päivänvalosta poissa huoneesta, mikä on tärkeää, kun nouset vessaan tai hakemaan juotavaa. Maski on viimeinen kerros sille valolle, jonka ikkunan peite päästää läpi, ja se kulkee mukanasi, jos nukut muualla.
Säännöllinen unijakso, viileä huone, ei alkoholia ennen nukkumaanmenoa eikä kofeiinia vuoron viimeisinä tunteina. Jos päivän melu herättää sinut, lisää korvatulpat. Jos uniongelmat jatkuvat hyvästä rutiinista huolimatta, ota yhteyttä lääkäriin tai työterveyshuoltoon.
Yövuoro päättyy aamulla, ja kun pääset kotiin, aurinko on jo korkealla. Unimaski vuorotyöhön on yksi ratkaisu tähän ongelmaan, mutta se toimii parhaiten rutiinin viimeisenä vaiheena, kun valo pidetään vähäisenä heti töistä lähtemisestä alkaen. Kehosi on valmis nukkumaan. Huone, katu ja taivas kertovat sille, että päivä on jo alkanut.
Me Bollsenilla teemme kuulonsuojaimia, joihin yli 1 000 000 ihmistä luottaa, sekä mulperisilkkisen unimaskin saman ongelman valopuolelle. Kun yötyötä tekevät vertailevat kokemuksiaan keskustelupalstoilla, sama vastaus toistuu kerta toisensa jälkeen: kerroksia, eli unimaski, korvatulpat ja pimeät verhot. Kerroksia käytetään, koska mikään yksittäinen keino ei kata koko päivää.
Miksi päivänvalo on suurin ongelma yövuoron jälkeisessä unessa?
Päivänvalo on sisäisen kellon vahvin merkki päivästä, joten yövuoron jälkeen nukutaan tätä merkkiä vastaan, kun taas pimeys tukee elimistön luonnollista melatoniinin eritystä. Mitä valoisampi huone on, sitä enemmän makuuhuone tekee työtä sinua vastaan.
Työterveyslaitoksen vuorotyön unenhuolto-ohjeissa keskeistä on, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen (Työterveyslaitos, unen huolto). Päivällä pimeitä tunteja on vähemmän, joten unelle tarvittava pimeys on tehtävä itse.
Yhdysvaltalainen Sleep Foundation mainitsee auringonvalon yhdeksi tärkeimmistä esteistä päivällä nukkumiselle, etenkin jos makuuhuoneessa on useita ikkunoita (Sleep Foundation, päivällä nukkuminen). Sisäisen kellon taustasta kerrotaan oppaassamme siitä, miten valo vaikuttaa uneen ja miksi himmeäkin valo väärään aikaan rekisteröityy aivoissa.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Kuka nukkuu Suomessa päivänvalossa?
Työaikalain mukaan yötyötä on työ, jota tehdään kello 23:n ja 6:n välisenä aikana, ja jokainen sitä tekevä joutuu suuren osan vuodesta nukkumaan, kun ulkona on valoisaa. Jaksotyössä ja keskeytymättömässä vuorotyössä peräkkäisiä yövuoroja saa olla enintään viisi, minkä jälkeen on annettava vähintään 24 tunnin yhtenäinen vapaa (Työaikalaki 872/2019, 8 §).
Sairaanhoitajat, lääkärit ja lähihoitajat lähtevät yövuoron jälkeen kotiin aamulla. Varasto-, jakelu- ja logistiikkatyöntekijät päättävät aamuyön vuoron usein ensimmäisessä valossa. Hoivatyön yöhoitajat tulevat kotiin samaan aikaan, kun muut lähtevät töihin.
Vuodenaika ratkaisee, kuinka vaikeaa tämä on, ja Suomessa erot ovat suuria. Helsingissä aurinko nousee kesäkuun lopulla jo ennen kello neljää, joten koko kotimatka kuljetaan täydessä päivänvalossa, ja Pohjois-Lapissa aurinko ei keskikesällä laske lainkaan. Joulukuussa aurinko nousee Helsingissä vasta yhdeksän jälkeen, joten talvella moni yötyöntekijä ajaa kotiin pimeässä, kesällä ei kukaan.
Kannattaako kotimatkalla käyttää aurinkolaseja yövuoron jälkeen?
Aurinkolasit kotimatkalla vähentävät kirkasta aamun häikäisyä juuri silloin, kun yrität pysyä uneliaana. Siksi aurinkolasit kotimatkalle löytyvät niin monesta vuorotyön vinkkilistasta. Ne on tarkoitettu päivän häikäisyyn, eivät väsymykseen.
Yövuoroa tekevien hoitajien tutkimuksissa on yhdistetty pimeämpi kotimatka ja yksi kiinteä, pimeä unijakso, joka alkaa pian vuoron jälkeen. Koko rutiinin logiikka on sama: vähemmän valoa matkalla, vähemmän valoa kotona ja sitten pimeys sängyssä.
Yksi varoitus on tärkeämpi kuin mikään vinkki. Autolla ajaminen pitkän vuoron tai yövuoron jälkeen voi olla riskialtista, joten julkinen liikenne tai taksi on silloin turvallisempi vaihtoehto. Aurinkolasit eivät auta uneliaisuuteen, joten jos ratissa alkaa väsyttää, pysähdy.
Kun olet kotona, pidä valaistus himmeänä. Jätä keittiön kattovalo sammuksiin, ohita kirkas peilivalo kylpyhuoneessa ja mene nukkumaan niin pian kuin mahdollista, kun keho on vielä valmis uneen. Työterveyslaitos neuvoo: jos teet vain yhden yövuoron, mene nukkumaan heti sen jälkeen.
Kuinka pimeä makuuhuoneen pitää olla päivällä nukkuessa?
Pimeämpi kuin useimmat odottavat. Noin 30 luksin makuuhuone, joka tuntuu päivällä melko pimeältä, oli riittävän valoisa näkyäkseen yövuoroa tekevien sairaanhoitajien unirekisteröinneissä verrattuna alle 5 luksin huoneeseen.
Vaihtovuoroisessa laboratoriotutkimuksessa 31 yövuoroa tekevää naissairaanhoitajaa nukkui päivällä kerran noin 30 luksin ja kerran alle 5 luksin valaistuksessa. Valoisammassa huoneessa rekisteröinneissä näkyi vähemmän unisukkulatoimintaa kevyessä unessa ja vähemmän hidasaaltoista toimintaa viimeisessä unisyklissä (Yook ym., 2024). Ryhmä oli pieni, nuori ja koostui vain naisista, eivätkä tutkijat pystyneet erottamaan valon vaikutusta sisäisen kellon epätahdista ja univajeesta.
Huone, joka näyttää hämärältä aurinkoiselta kadulta tultaessa, voi silti päästää sisään niin paljon valoa, että se vaikuttaa. Tavoitteena on siis niin pimeä huone kuin saat aikaan, ei vain ulkoilmaa pimeämpi.
Miten pimeysrutiini rakennetaan päiväunta varten?
Pimeysrutiini rakentuu kerroksista: himmeä valo kotimatkalla, hämärä koti, pimennysverhot tai -rullaverhot, tiivistetyt reunat ja viimeisenä kerroksena silmille unimaski. Jokainen kerros pysäyttää osan siitä valosta, jonka edellinen päästää läpi.
Työterveyslaitos kehottaa käyttämään tarvittaessa pimennysverhoa, silmälappuja ja korvatulppia, ja Sleep Foundationin mukaan pimennysverhot pitävät suurimman osan ulkovalosta poissa, minkä lisäksi silmämaski voi olla tehokas. Vuorotyöntekijät sanovat palstoilla saman kokemuksesta: paksutkaan verhot eivät aina riitä, koska päivänvalo hiipii sivuilta ja tangon yläpuolelta.
| Pimeyden kerros | Mitä se estää | Mitä se päästää läpi |
|---|---|---|
| Aurinkolasit kotimatkalla | Aamun häikäisyn matkalla | Ei mitään enää sisätiloissa; vain päiväkäyttöön |
| Himmeät valot kotona | Kirkkaat keittiö- ja kylpyhuonevalot ennen nukkumaanmenoa | Päivänvalon muiden huoneiden ikkunoista |
| Pimennysverhot tai -rullaverhot | Suurimman osan makuuhuoneen ikkunasta tulevasta valosta | Raot sivuilla, ylhäällä ja alhaalla |
| Tiivistetyt reunat (limitys, kaareva kisko, teippi) | Ikkunan peitteen ympäri vuotavan valon | Valon oven alta, kattoikkunat, valmiustilan merkkivalot |
| Unimaski | Valon, joka yhä pääsee silmiin asti | Melun; vaatii hihnan, joka pysyy paikallaan |
Verhot pimentävät koko huoneen ja maski silmäsi, joten ne tekevät eri tehtäviä. Unimaskin ja pimennysverhojen vertailu käydään läpi omassa artikkelissaan, mutta yövuoron jälkeisessä päiväunessa useimmat pärjäävät parhaiten käyttämällä molempia.
Maskikerrokseksi suunnittelimme Deep Sleep Mask -unimaskin täydelliseen pimeyteen. Se on luonnollista mulperisilkkiä ilman puuvillaa, ja sen säädettävä tarranauhahihna ei löysty eikä tartu hiuksiin. Säädä hihna niin tiukalle, että maski pysyy paikallaan koko pitkän päiväunen ajan ja kääntyessäsi.
Miten joka päivä käytettävästä maskista huolehditaan?
Maski, jota pidetään 6–8 tuntia neljänä tai viitenä päivänä viikossa, kaipaa säännöllistä pesua. Deep Sleep Mask kestää pesun 30 °C:ssa, joten sen voi pestä koneessa tarranauha suljettuna, eikä se ole pelkästään käsinpestävä.
Moni yötyöntekijä pitää kahta maskia ja vuorottelee niitä, jolloin puhdas maski on aina valmiina yövuoroputken ajan. Maski taittuu litteäksi, joten varamaski mahtuu kaappiin tai työlaukkuun tauon nokosia varten tai jos nukut päivän jossain muualla kuin kotona. Silkki myös vähentää kitkaa silmänympärysiholla, minkä huomaa, kun maski on kasvoilla suurimman osan päivästä.
Miten säännöllinen unijakso pidetään kiertävässä vuorotyössä?
Valitse yövuoroputkelle kiinteä unijakso, esimerkiksi kello 9–16, ja pidä siitä kiinni jokaisena yövuoropäivänä. Työterveyslaitos neuvoo rytmittämään unen vuorotyön mukaan: ennen yövuoroja nukkumaanmenoa siirretään noin tunnilla myöhemmäksi, ja aamulla nukutaan niin pitkään kuin mahdollista.
Sleep Foundation suosittelee menemään nukkumaan ja heräämään samoihin aikoihin joka päivä, mikä on vaikeaa kiertävässä vuorolistassa. Realistisempi versio on ankkuri: samat ydintunnit yövuoropäivinä ja lyhyemmät päiväunet ennen ensimmäistä yövuoroa, jos siirryt päivävuoroista.
Kaksi tapaa suojaa unijaksoa. Sleep Foundation neuvoo välttämään alkoholia kokonaan, jos aiot nukkua päivällä, ja lopettamaan kofeiinin kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, mikä tarkoittaa yleensä viimeistä kahvia hyvissä ajoin ennen vuoron loppua.
Pidä myös pimeysrutiini samana. Verhot vedetään ennen kuin menet sänkyyn, maski on yöpöydällä ja huone viileä, jolloin samat vaiheet tapahtuvat samassa järjestyksessä joka aamu.
Entä jos myös päivän melu herättää?
Päivän melu on monelle yövuoron jälkeen nukkuvalle ongelman toinen puoli koulumatkoista ja jakeluautoista naapurin ruohonleikkuriin, eikä maski tee äänille mitään. Oppaamme korvatulpista vuorotyöhön käsittelee vuorotyön melupuolen kokonaisuudessaan, ja artikkelimme unimaskin ja korvatulppien yhteiskäytöstä kertoo, miten molempia käytetään mukavasti. Jos haluat molemmat samalla tilauksella, Deep Sleep Duo yhdistää Deep Sleep Mask -unimaskin ja hypoallergeenisesta silikonista valmistetut Life+ -korvatulppamme pimeää ja hiljaisempaa päivämakuuhuonetta varten.
Milloin unesta kannattaa puhua lääkärin tai työterveyshuollon kanssa?
Jos nukahtaminen tai unessa pysyminen on yhä vaikeaa usean viikon hyvän rutiinin jälkeen, ota yhteyttä lääkäriin tai työterveyshuoltoon. Terveyskirjaston mukaan lääkärin vastaanotolle on syytä hakeutua, kun unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan, tai kun huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkiaskareita tai työtehtäviä (Terveyskirjasto, unettomuus).
Valtioneuvoston asetuksen mukaan myös yötyö voi aiheuttaa erityistä sairastumisen vaaraa, ja tällaisessa työssä työnantajan on kustannuksellaan järjestettävä terveystarkastukset (Valtioneuvoston asetus 1485/2001). Työterveyshuollon tarkastus on hyvä hetki ottaa puheeksi uni, vuorolistasi rytmi ja työnantajan tarjoama tuki.
Aloita valosta. Pidä kotimatka ja koti hämärinä, tee makuuhuoneesta niin pimeä kuin pystyt ja anna maskin peittää se, minkä verhot päästävät läpi. Deep Sleep Mask maksaa 39,95 €, ja sitä saa neljänä värinä: Navy Blue, Rose Quartz, Triple Black ja Cosmic Violet. Sillä on 40 päivän rahat takaisin -takuu, joten voit kokeilla sitä koko yövuoroputken ajan.
