⏱️ Arvioitu lukuaika: 11 min
Tällä sivulla: Yleiskatsaus
Tärkeimmät huomiot
Sauvakävely tekee tavallisesta kävelystä enemmän koko kehon liikuntaa. Sauvat tuovat kädet ja hartiat mukaan jokaiseen askeleeseen, tutkimuksissa energiankulutus on mitattu samalla reitillä suuremmaksi kuin tavallisessa kävelyssä, ja lajia on helppo harrastaa ulkona ja seurassa. Ajattele sitä aktiivisempana tapana kävellä, älä hoitona.
Tutkimuksissa, joihin perehdyimme, kuluttaa. Vuonna 2002 julkaistussa kenttätutkimuksessa 22 aikuista käveli 1 600 metriä tasaisella radalla sauvojen kanssa ja ilman. Sauvojen kanssa he kuluttivat enemmän energiaa minuutissa, mutta heidän arvionsa siitä, kuinka raskaalta kävely tuntui, ei noussut merkitsevästi. Kulutus riippuu vauhdista, maastosta ja tekniikasta, joten pidä sitä lisätehona, älä laihtumislupauksena.
Niin usein kuin jaksat pitää tavan yllä. UKK-instituutin liikkumisen suositus neuvoo työikäisiä liikkumaan reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa ja mainitsee sauvakävelyn ja retkeilyn esimerkkeinä reippaasta liikkumisesta. Kaksi tai kolme 30–45 minuutin sauvakävelylenkkiä viikossa ja lisäksi tavallista kävelyä on realistinen alku.
Sopii. Jos kävely sujuu mukavasti, opit myös sauvakävelyn, ja käsien perusheilunta löytyy kerran tai kaksi harjoiteltuasi. Tutustumiskerta pätevän ohjaajan kanssa on nopein tapa saada työntö sauvojen kautta kohdalleen. Jos et ole liikkunut pitkään aikaan tai sinulla on jokin sairaus tai huoli terveydestäsi, keskustele ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Ota sauvapari käteen, heiluta käsiä kunnolla, ja jokin muuttuu. Kävely tuntuu reippaammalta, hartiat ja kädet tekevät töitä, ja palaat kotiin sellaisen mukavan väsymyksen kanssa, joka tulee oikeasta liikkumisesta. Siinä on lyhyesti se, mitä sauvakävely tuo kävelyyn.
Tässä artikkelissa käymme läpi pidemmän version: mitä kehossa muuttuu, kun mukaan tulevat sauvat, mitä tutkijat ovat mitanneet, kuinka usein lenkille kannattaa lähteä ja miten jokaisesta kerrasta saa eniten irti. Jos laji on sinulle uusi, aloita oppaastamme mitä sauvakävely on ja palaa sitten tänne. Pysymme liikunnassa ja rasituksessa. Sauvakävely on tapa liikkua enemmän, ei terapiaa, emmekä väitä siitä mitään muuta.
Mitä sauvakävely tuo tavalliseen kävelyyn
Kun kävelet ilman sauvoja, jalat tekevät lähes kaiken työn ja kädet heiluvat mukana tasapainon vuoksi. Sauvakävelyssä kumpikin käsi heilahtaa eteen vastakkaisen jalan kanssa, sauva osuu maahan vinosti etummaisen jalan viereen tai sen taakse, ja työnnät sauvan kautta taaksepäin, kun käsi ohittaa lantion. Koko juju on tässä työnnössä. Se muuttaa käsien heilunnan työksi, joka vie sinua eteenpäin.
Siitä seuraa kolme asiaa. Jokaiseen askeleeseen osallistuu enemmän kehoa. Kävelet yleensä vähän reippaammin ja teet vähän enemmän töitä, vaikka rasitus tuntuu samalta. Ja koska lajia harrastetaan poluilla, puistoissa, rannoilla ja kuntopoluilla, usein porukassa, se on liikuntaa, joka ei tunnu kuntosalikäynniltä.
Enemmän kehoa mukana
Ylävartalon mukaantulo on hyöty, jonka huomaat ensimmäisenä. Sitä tutkijat ovat myös mitanneet suorimmin elektromyografialla (EMG), joka kertoo, kuinka aktiivinen lihas on.
PLOS ONE -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa kymmenen sauvakävelyohjaajaa käveli juoksumatolla nopeudella 5,5 km/h, ensin ilman sauvoja ja sitten sauvojen kanssa sekä opetetulla tekniikalla että useammalla tarkoituksella muunnellulla tekniikalla. Kaikki sauvojen kanssa kävelyn tavat nostivat lihasaktivaatiota ja aineenvaihdunnan vasteita enemmän kuin kävely ilman sauvoja. Opetettu tekniikka nosti niitä enemmän kuin muunnellut versiot, ja heikko, puolivillainen työntö tuotti vähemmän kaikilla mittareilla.
Toisessa, samoin vuonna 2018 PLOS ONE -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 17 keski-ikäistä ja iäkkäämpää kokenutta sauvakävelijää (kahdeksan harrastajaa ja yhdeksän ohjaajaa) käveli ulkona 12 minuuttia niin nopeasti kuin pystyi, sauvojen kanssa ja ilman. Yläraajojen lihasaktiivisuus nousi sauvojen kanssa molemmissa ryhmissä. Ne, jotka työnsivät sauvojen kautta voimakkaammin ja pidempään, kulkivat pidemmän matkan ja liikkuivat kovemmalla teholla.
Molemmat tutkimukset ovat pieniä, ja niissä oli mukana kokeneita kävelijöitä, joten tarkat luvut eivät päde kaikkiin. Suunta on kuitenkin sama: sauvat tuovat kädet ja hartiat mukaan kävelyyn, ja se, miten niitä käytät, ratkaisee kuinka paljon.
Enemmän tehoa ilman, että se tuntuu juuri raskaammalta
Toinen hyöty on, että sauvakävely kuormittaa sydäntä ja keuhkoja enemmän kuin saman reitin kävely ilman sauvoja. Yhdessä varhaisimmista kenttätutkimuksista, jonka Church, Earnest ja Morss julkaisivat Research Quarterly for Exercise and Sport -lehdessä vuonna 2002, 11 naista ja 11 miestä käveli 1 600 metriä tasaisella 200 metrin radalla, kerran sauvojen kanssa ja kerran ilman.
Sauvojen kanssa molemmat ryhmät kuluttivat enemmän happea ja energiaa, ja syke oli korkeampi. Keskimääräinen energiankulutus nousi naisilla 4,6 kilokalorista 5,4 kilokaloriin minuutissa ja miehillä 5,7 kilokalorista 6,9 kilokaloriin minuutissa. Koettu rasitus eli se, kuinka raskaalta kävely tuntui, ei noussut merkitsevästi.
Japanilainen juoksumattotutkimus vuodelta 2013 tuo mukaan hyödyllisen yksityiskohdan. Kymmenen säännöllisesti liikkuvaa aikuista, jotka osasivat tekniikan jo valmiiksi, käveli nopeuksilla, joita nostettiin portaittain 60 metristä 120 metriin minuutissa. Syke oli sauvojen kanssa korkeampi jokaisella nopeudella ja hapenotto kaikilla paitsi yhdellä, ja osallistujat arvioivat käsien rasituksen suuremmaksi jokaisella nopeudella. Lisätyö on siis todellista, ja tunnet sen käsissäsi.
Mikään tästä ei tee sauvakävelystä oikotietä kalorien polttamiseen. Erot mitattiin kontrolloiduissa oloissa pienissä ryhmissä, ja ne riippuvat paljon tekniikasta ja vauhdista. Yhtä yksinkertaista asiaa ne kuitenkin tukevat: oikein käytetyt sauvat tekevät kävelystä enemmän liikuntaa.
| Tavallinen kävely | Sauvakävely | |
|---|---|---|
| Mukana olevat lihakset | Pääasiassa jalat ja lantio; kädet heiluvat vapaasti | Jalat sekä kädet ja hartiat; yläraajojen lihasaktiivisuus mitattiin EMG-tutkimuksissa korkeammaksi (PLOS ONE, 2018) |
| Koettu rasitus | Tavallinen tuntuma kävelystä | Kokonaisarvio ei merkitsevästi korkeampi 22 hengen kenttätutkimuksessa (2002); käsien rasitus arvioitiin suuremmaksi juoksumatolla (2013) |
| Energiankulutus ja syke | Lähtötaso samalla reitillä | Suurempi hapenkulutus, energiankulutus ja syke samalla tasaisella 1 600 metrin matkalla (2002) |
| Vauhti | Mikä tuntuu mukavalta | Usein reippaampi; sauvojen kautta voimakkaammin työntäneet kokeneet kävelijät kulkivat 12 minuutissa pidemmän matkan (2018) |
Sauvakävelyä vai kävelyä vaellussauvojen kanssa?
Sauvakävely kannattaa erottaa siitä, miten useimmat retkeilijät käyttävät sauvoja. Mäissä ja rinteissä sauvat asetetaan eteen tai sinne, missä maasto niitä vaatii, lähinnä tasapainon, vakauden ja tasaisen rytmin vuoksi epätasaisella tai jyrkällä alustalla. Sauvakävelyssä sauvoilla työnnetään itseä eteenpäin helpommassa maastossa, joten kädet tekevät työtä jokaisella askeleella eivätkä vain silloin, kun polku sitä vaatii.
Molemmat ovat hyödyllisiä, ne vain tekevät eri tehtäviä. Oppaamme vaellussauvojen käytöstä käy läpi tekniikan mäissä ja rinteissä, ja erillinen juttu kertoo, mitä vaellussauvat muuttavat retkellä mäkisessä maastossa.
Seurallista liikuntaa raittiissa ulkoilmassa
Hyöty, joka harvoin päätyy laboratoriotutkimukseen, on se, että sauvakävelyä on helppo harrastaa yhdessä muiden kanssa. Ryhmät kokoontuvat kevyen liikenteen väylille, puistoihin, rantareiteille ja kuntopoluille, ja vauhti jättää yleensä tarpeeksi henkeä juttelulle. Monelle juuri se saa lähtemään liikkeelle viikosta toiseen, ja sillä on enemmän merkitystä kuin yksittäisellä lenkillä.
Suomen Ladun jäsenyhdistykset järjestävät eri puolilla maata yhteisiä sauvakävelylenkkejä, kursseja ja ulkoiluseuraa, ja lähimmän yhdistyksen löydät Suomen Ladun yhdistyshausta. Ohjattuja ryhmiä järjestävät myös monet kunnat, kansalaisopistot ja urheiluseurat, joten kysy lähimmästä ryhmästä ja tutustumiskerrasta. Oppaamme sauvakävelyryhmän löytämisestä kertoo, mistä etsiä ja mitä ensimmäisellä kerralla tapahtuu.
Kuinka usein sauvakävelyä kannattaa harrastaa?
UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositus neuvoo 18–64-vuotiaita liikkumaan reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavasti ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Sauvakävely ja retkeily ovat suosituksessa esimerkkejä reippaasta liikkumisesta. UKK-instituutin mukaan liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
Siitä saa käytännöllisen tavoitteen. Kaksi tai kolme 30–45 minuutin sauvakävelylenkkiä viikossa ja lisäksi arjen kävely vievät useimmat lähelle kahta ja puolta tuntia. Suosituksen mukaan jo muutaman minuutin liikkumispätkät kerrallaan riittävät, joten lyhytkin lenkki kiireisenä päivänä kerryttää viikon määrää. Sama suositus kehottaa harjoittamaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kahdesti viikossa, joten sauvakävely toimii parhaiten yhtenä osana kokonaisuutta eikä koko suunnitelmana.
Hyöty irti: tekniikka ja varusteet
Yllä olevat tutkimukset ovat yhtä mieltä yhdestä asiasta: työntö ratkaisee. Mukana kannetut tai maahan kevyesti napautellut sauvat lisäävät vähän. Vinosti maahan painetut ja lantion ohi taakse työnnetyt sauvat tuovat kädet mukaan ja nostavat tehoa. Vaiheittainen sauvakävelyn tekniikkaoppaamme pilkkoo liikkeen yksinkertaisiksi harjoituksiksi, ja ohjaaja huomaa muutamassa minuutissa sen, mitä on vaikea tuntea itse.
Varusteiksi tarvitset kaksi oikean mittaista sauvaa, kumisuojukset asfaltille ja kovapintaisille poluille, mukavat kengät ja vaatekerrokset, joissa kädet pääsevät heilumaan. BOLLSEN tekee vaellussauvoja, ei varsinaisia sauvakävelysauvoja, ja ero on merkittävä: vaellussauvan rannelenkki ei pidä sauvaa kädessä, kun avaat otteen kehon takana, ja juuri se kuuluu täyteen sauvakävelytekniikkaan. Vertailumme sauvakävelysauvat vai vaellussauvat kertoo, milloin yksi pari hoitaa molemmat tehtävät.
Jos haluat yhden parin sekä retkipäiviin että rentoihin sauvakävelylenkkeihin, suosittelemme Alpine Exploreria. Se on teleskooppinen alumiinisauva, joka painaa 247 g, säätyy välillä 95–135 cm, sopii 1,40–2 m pitkille käyttäjille, ja sen kahvat ovat EVA:ta. Pakkauksessa ovat mukana vaelluskärki ja kumisuojus. Laajemman kuvan sauvatyypeistä, materiaaleista ja pituudesta saat oppaastamme vaellussauvojen valintaan.
Kuka voi aloittaa sauvakävelyn?
Useimmat, joille kävely on mukavaa, voivat oppia sen. Et tarvitse tiettyä kuntotasoa, kuntosalivarusteita tai mäkeä kotiovelle, ja vauhdin päätät itse. Lajin aloittaa kaikenikäisiä ihmisiä, ja oppaamme ikääntyneiden kävelijöiden sauvoista käsittelee sauvojen valintaa myöhemmällä iällä.
Aloita lyhyillä, tasaisilla lenkeillä, pidä ote rentona ja pidennä aikaa muutaman viikon kuluessa. Myös UKK-instituutin vinkeissä liikkeelle lähtöön neuvotaan aloittamaan maltilla. Jos et ole liikkunut pitkään aikaan tai sinulla on jokin sairaus tai huoli terveydestäsi, keskustele ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. He ovat oikeat henkilöt arvioimaan, sopiiko jokin liikuntamuoto sinulle.
Yhteenveto
Sauvakävely säilyttää kaiken, mikä tekee kävelystä helpon sovittaa viikkoon, ja lisää vähän päälle: kädet ja hartiat tekevät työtä joka askeleella, rasitus kasvaa hieman, vaikka tuntuma pysyy samana, ja ulos lähteminen muiden kanssa on hyvä syy liikkua. Tutkimusnäyttö on pienimuotoista mutta osoittaa samaan suuntaan. Opettele työntö, lähde lenkille kaksi tai kolme kertaa viikossa ja anna sen muuttua tavaksi.
